【簡単】宅トレメニューは初心者OK!インスタで話題!美ボディになった30代主婦が実践した方法!?

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宅トレ器具・グッズやおすすめアプリ~ダンベルやマットなど

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宅トレにおすすめの器具・グッズ・アプリなど

宅トレに器具やグッズは必須なのでしょうか?

答えはYESです。

 

ダンベルやマットをはじめとした器具やグッズは、マンネリしやすい宅トレのバリエーションを増やし、モチベーションを保つのに一役買ってくれます。

 

今回は宅トレ3か月で出産前の体型に戻すのに成功した私が自信をもっておすすめする器具やグッズをご紹介します。

 

宅トレの器具って必要?あった方がいいアイテム5選

宅トレの器具って必要なの?あった方がいいアイテムを5つご紹介。

宅トレ器具って必要?おすすめアイテム5つ

宅トレは自重トレーニングが主です。

ジムのような器具は必要ないのですが、持っているとよいアイテムがいくつか存在します。

中でも特に宅トレの器具としておすすめのアイテムが5つ。

 

  • マット
  • ダンベル
  • チューブ
  • バランボール
  • 踏み台昇降

 

このあった方が良い器具を順番に詳しく解説していきます!

 

マットを敷くメリットとおすすめ

マットはまず初めに揃えたい器具のひとつです。

 

宅トレを行う人はほとんどの人が持っていると言って過言ではありません。

マットを敷くと何がいいのか?

それは、断然集中力が続くからです。

 

床の上で何も敷かず直接行うと痛みがでますし、カーペットの上で行うと滑る場合があるので集中できないですよね。

そんなのを気にしていたら、集中できませんよね。

 

程よくクッション性があって、グリップが効くマットは宅トレには必須アイテムです

マットを選ぶときに確認すべきポイントはずばり、厚さと素材の2つです。

 

1~3mmの薄いマットは軽量なので持ち運びに便利ですが、その分クッションが薄いので、宅トレには向きません。

 

またそれとは反対に1cmほどの厚いマットも存在します。

こちらはかなりクッション性があるためストレッチやリラックス系のヨガには大活躍しますが、ふかふかしているので重心が安定させにくいです。

 

最適なマットの厚さは5~6mm

5~6mmあれば床の上でも痛みは感じませんよ。

 

そしてもう1つのポイントである、素材。

多く見かける素材は主にPVC(ポリ塩化ビニル)とTPE(熱可塑性エラストマー)です。

PVCはお値段も安く、カラーやデザインが豊富です。

 

TPEはPVCよりもお値段が上がる場合が多いですが、ゴムに似た質感でグリップ力が優れています。

どちらもそれぞれの良さがあるので、ぜひ自分に合った1枚を探してみてください

 

ダンベルを使うとよいワケ

二つ目の器具はダンベル。

 

宅トレでは定番のアイテムです。

宅トレでは自重でトレーニングが基本となりますが、ダンベルを使うことによって負荷を強め、より効率的に身体を鍛えられます。

 

ダンベルには、初めから重量が固定されているタイプと、自分で重量を変えるのが可能な可変式タイプの2つがあります。

どちらを選んでも、適正な重量で行えば効果は同じです。

 

ただ部位によってかける負荷は変わってくるため、固定されているタイプだと重量をいくつか用意する必要があります。

可変式タイプであれば、1つで重量を調整できるため、可変式タイプがおすすめします。

 

女性がダンベルで宅トレを始めるのであれば、用意すべき重量は1kg~5kgほどで十分でしょう。

正しいフォームで行えば、その重量でも十分に効果は得られるはずです。

 

もし1kgが重いのであれば、500mlのペットボトルに水を入れて代用できますよ。

もちろん500ml以上のペットボトルでも代用できますが、ペットボトルが大きいほど持ちにくくなります。

 

ですので、1kg以上はダンベルを使うのをおすすめします

 

ダンベルでの宅トレで大切なのは、重量よりもフォームです

つい重量を上げていきたくなりますが、重すぎるとフォームが崩れ、ケガや痛みに繋がりとても危険です。

 

周りの目が気にならないのも宅トレのいいところ。

ぜひご自身に合った重量で行ってくださいね。

 

チューブは使い方いろいろ

三つ目の器具はチューブ。

 

チューブは、全身どの部位にも使えるアイテムです。

ダンベルよりも場所を取らない為、邪魔になることもありません。

 

安価で、手に入れやすいのが嬉しいポイントですね。

複数の負荷の強さがセットで販売しているものもある為、部位によって負荷を変えられます

 

チューブは負荷が強くなっても軽いので、女性にも扱いやすいですよ。

そしてチューブはトレーニングだけではなく、ストレッチに使用もできます

 

例えば、脇腹のストレッチ。

足を肩幅程度に開いて立ち、両手でチューブを持ちます。

そのまま両手を頭上に上げ、脇腹の伸びを感じながら左右にゆっくり倒れます。

 

たったのこれだけで、思った以上にストレッチを感じられるのです。

身体の側面を伸ばすのは日常では少ないので、意識してこのストレッチを行うだけでもくびれ効果も期待できます。

 

また、チューブにはいくつかの形状が存在します。

 

具体的には、ひも状のものや、ハンドルのついているもの、輪っかになっているものなどがありますが、私のおすすめはひも状のチューブです

そのままでも使えて、結んで輪っかを作るのもできます。

 

どうせ買うなら幅広くトレーニングできる方がいいので、どちらの用途としても使えるひも状をおすすめします。

 

バランスボールで体幹を鍛える

四つ目の器具はバランスボール。

 

バランスボールを持っている女子は多いのではないでしょうか。

バランスボールは座るだけでも効果があると言われています。

 

それは、不安定なバランスボールに座る事で、普段使わない身体の部位を使えるから。

 

そしてそれが身体の歪み改善させる、体幹が鍛える事に繋がります

座るだけでいいのなら、リビングなどに置いておけばいいので楽ですね。

 

そんな日常的にも活用するバランスボールは、もちろん宅トレでも大活躍します。

バランスボールに乗りながらのトレーニングだけではなく、重りとして負荷をかけるのでもバランスボールは活用できるのです

 

とは言っても、バランスボールはとにかく体幹を鍛えるのに効果抜群。

せっかく手に入れたからにはぜひ体幹トレーニングに利用してもらいたいです!

 

私が行っていた体幹トレーニングはこちら。

 

①バランスボールの上に肘をつき、肩幅に開く

②両足は後ろにまっすぐ伸ばし、つま先で身体を支える

③腹筋に力を入れ、そのまま10秒キープ

 

最初はたったの10秒でもかなりプルプルします。

慣れてきたら徐々に秒数を長くしていきましょう。

 

バランスボールにもサイズがいくつか存在しますが、座った時に足が床付いて、膝が90度になるサイズが適正サイズです。

155cm~170cmの方は65㎝のバランスボールですね。

 

また、床の上で直接行うとバランスボールが動いてしまい集中できない為、宅トレ時はマットの上で使用をおすすめします

 

踏み台昇降で脂肪燃焼

最後の器具は踏み台昇降。

 

踏み台昇降をうまく活用すれば、有酸素運動も無酸素運動も両方取り入れる事ができます

脂肪燃焼のためには有酸素運動は欠かせませんよね。

 

でも外をウォーキングするとなると一気にめんどくさくなってしまう方も多いのではないでしょうか。

 

ウォーキングは、天気を気にしたり、人目があるので服装も気にしたり、丁度いい長さのコースを探したり。

さらに、夏は日焼け、冬は寒さが気になるところ。

 

それが踏み台昇降であれば、自宅でテレビを見ながら、音楽を聴きながら、いつでも自分の好きなタイミングで実施できます

20cmほどの台がちょうどいいですが、慣れていないうちは10~15cmでも問題ないです

 

踏み台昇降の台は比較的お手頃な価格で手に入れられます。

わざわざ購入しなくても、自宅の階段などの段差で行うのもOKです。

 

ポイントはとにかく姿勢を正して、腕を大きく振りながら乗り降りを繰り返す事

腹筋を使って足を引き上げるイメージで行いましょう。

 

初めは10分程度から始めて、慣れてきたら15分、20分と増やしていく

最初はとにかく続けられる範囲でやってみるのが大切です。

 

この踏み台昇降は、数日やってみて効果が得られるような即効性はあまり期待できません。

続ければ続けるほど、効果を実感する運動ですので、まずは続けるのを目標に、楽しくできる範囲でやっていきましょう

 

また、乗り降りの動きに飽きてきたら、台に乗せてない方の足を後ろに伸ばし、そのままその足を上に上げるとヒップアップにも繋がります

今まで紹介したアイテム同様、踏み台昇降もアレンジが利くので、楽しんで宅トレを行えます。

 

宅トレグッズは100均でも買える!?

グッズは100均でも手に入る?

宅トレグッズは100均でもゲットできる?

鍛えるのに使える器具ですが、なるべく安く器具を手に入れたいと思っている人もいるでしょう。

安くて身近といえば100均ですが、器具は100均でも買えるのでしょうか

 

100均は全国に店舗があって、気軽に入りやすいので100均で全て購入出来たらうれしいですよね。

 

器具をここまでいくつか紹介してきましたが、意気込んで高いものを買う必要はありません。

というのも、ここまで紹介したほとんどが100均で買えてしまうから

 

せっかく宅トレで、スポーツジムに行かずに済むのですから、どうせならグッズの購入を100均で安く済ませてしまいましょう!

 

先ほどご紹介した器具を含め、どういったグッズが100均で取り扱われているのか、見てみましょう。

 

100均グッズ①:マット

なんとマットまでもが100均で手に入ってしまいます。

厚さは薄めですが、100均で100円で買えるのであれば許容範囲内ですね。

 

100均グッズ②:トレーニングチューブ

ひも状のタイプと平たいタイプがあるようです。

あとはストレッチ用のゴムも販売されています。

 

100均グッズ③:ダンベル

先程説明したような可変式のものは取り扱っていませんが、1つ100円で手に入るので重さ違いでいくつか購入しても大分安く済みます

 

2kg以上の重さはほとんど売っていないようですが、中に水を入れて使うタイプのダンベルに、水ではなく砂を入れるともっと重くなります。

 

100均グッズ④:トレーニングボール

バランスボールは売っていないようですが、小さなトレーニングボールが売っています

こちらは太ももの間に挟んで内ももを鍛えられます。

 

100均グッズ⑤:サウナスーツ

実はサウナスーツも取り扱われています。

有酸素運動の時に着用すれば効果倍増です。

たくさん汗をかいて、代謝を上げましょう。

 

100均グッズ⑥:フラフープ

組み立てのフラフープが売っています。

お腹周りの引き締めに効果抜群。

踏み台昇降と同様、自宅でテレビを見ながら使えるのでおすすめです

 

宅トレグッズはいかがでしょうか。

100均でこれだけのグッズが手に入るのは助かりますね!

 

100円からできちゃう宅トレ。

うまくグッズを活用して憧れの体型をゲットしましょう。

 

宅トレにおすすめのアプリ

宅トレにおすすめのアプリとは?

宅トレにお勧めのアプリ

継続するのが辛い、綺麗なフォームを知りたい、そのようなときに役立つのがアプリ。

モチベーションが上がったり、宅トレの正しい方法を教えてくれたりするのがアプリの魅力。

 

宅トレ女子の中にもアプリを使っている人が多くいます。

どういったアプリがあるのか、人気のアプリを見ていきましょう。

 

・アプリ①FiNC

宅トレと言ってもトレーニングだけでなく、体重管理や食事内容も大切。

FiNCでは毎日の生活の記録をつける事ができます

 

嬉しいのはそれだけでポイントも貯まる点

ポイントはダイエットグッズや健康食品と交換できるので、モチベーションも上がりますよね。

 

また、AIが自分に合った宅トレ方法もアドバイスしてくれるので、専用トレーナーが付いていてくれるような宅トレが行えます。

 

・アプリ②Fysta

宅トレはフォームが非常に大切ですが、トレーナーがいない分、なかなかコツをつかむのが難しい場合も。

Fystaはトレーニングを動画で視聴できる為、わかりやすく真似がしやすいと人気です。

 

項目によって分かれているため、自分の気になる部位ごとにトレーニング方法を分かるアプリです。

 

・アプリ③Gohobee

ゴホービと読むこのアプリは、筋トレ中の40秒をカウントしてくれるというとてもシンプルな作り。

そのわかりやすさと、アプリの可愛さが人気の理由です。

 

また、毎日宅トレをするとすごろくが進み、ゴホービがもらえます

中には海外旅行が当たるケースも!!

モチベーションを上げてくれる、女子に嬉しいアプリです。

 

モチベーションをキープしたい、楽しく宅トレを続けたいなら、人気のアプリを使ってみましょう。

 

宅トレの消費カロリーってどのくらいになる!?

消費カロリーはどのくらい?

宅トレの消費カロリーはどのくらい?

ダイエット中気になるのが、トレーニングによってどのくらい消費カロリーがあるのかという点。

消費カロリーが多いと、いっぱい体を動かした気になりますし、モチベーションにもつながりますよね。

 

自宅で簡単に取り組める宅トレですが、消費カロリーはどのくらいなのでしょうか

食事を管理するためにも消費カロリーがどのくらいなのか知っておきましょう。

 

消費カロリーの求め方からまずは見ていきましょう。

消費カロリーを計算するにはMETsという単位を使用します。

 

METsとは英語でMetabolic Equivalents。

日本語では、「代謝の(Metabolic)量(Equivalents)」です。

 

消費カロリーは運動よってどのくらいカロリーを消費するのか、安静時(座ってテレビを見る等)を1として求めます。

 

求め方は以下の式に当てはめて計算するだけ。

METs × 体重(kg)× 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

この式に当てはめるMETsは、すでに決められています。

 

例えば、先程紹介した踏み台昇降の消費カロリー。

「階段の上り下り」は3.5METsとされています。

これは、安静時の3.5倍の運動量という意味。

 

消費カロリーを実際に計算してみると、

3.5METs × 50kg × 0.5時間 × 1.05 = 91.875kcal(体重50kg/運動時間30分の場合)となります。

 

このように、自分が行う運動のMETsを調べ、体重と時間を入れての計算で消費カロリーを求める事ができます。

 

ちなみに、厚生労働省が定めている1日の運動量の目安は「強度が3METs以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う」とされています。

 

この程度の運動で、生活習慣病などにかかるリスクが減り、健康で元気な身体をキープできます。

この3METsは普段の歩行や、犬の散歩、掃除や自転車に乗る程度の運動ですので、宅トレをする方は超えられそうですね。

 

筋トレ自体はそこまで消費カロリーは高くないのですが、筋トレで筋肉が増え、基礎代謝を上げることができます

 

基礎代謝は何もしていないときに消費するカロリーなので、基礎代謝を上げるのは消費カロリーを増やすのに繋がります。

 

ですので、長い目で見ると、筋肉を鍛えるのは今度太りにくい身体を作るのに繋がるのです。

消費カロリーはあまり高くありませんが、将来的なボディを見据えて宅トレに励みましょう。

 

宅トレにプロテインは必要なのか!?

プロテインは必要?

宅トレにプロテインは必要?

体を鍛えるときに筋肉量を増やすために飲んでいる人が多いのがプロテイン。

ただ飲んだ経験がない人にとっては、プロテインって飲んだ方が良いの?と疑問に思ってしまいます。

 

宅トレにプロテインは必要なのでしょうか

 

プロテインがどういった効果があるのか、まずはプロテインのメリットについて知りましょう。

 

宅トレにプロテインは必須と言っても過言でないのです

プロテインとはタンパク質のこと。

 

トレーニングをして筋肉にダメージを与えるので、筋肉を作っているタンパク質を補給して、筋肉の成長を促すのです。

 

ここでタンパク質が足りていないと、せっかくの効果が半減してしまいます。

効果を最大限に得るために、プロテインは必要不可欠なのです。

 

そもそも、1日にどれくらいのタンパク質を摂る必要があるか、皆さんご存知ですか?

タンパク質はトレーニングをしている人であれば、目的にもよりますが、体重1kgあたり1g前後は必要とされています。

 

体重50kgであれば、50g必要ということになりますね。

もちろん、普段の食事でこの量が補えるのであれば、無理にプロテインを摂取する必要はないです。

 

あくまで食事で足りない分を補う役割として、プロテインは必要といえるでしょう。

 

プロテインを摂取するメリットは、

 

・手軽

・お腹が減っていなくても摂れる

・タンパク質以外の栄養素も摂れる

・目的に合わせられる

・味にバリエーションがある

 

が挙げられます。

 

トレーニングをした直後30分はゴールデンタイムと言われており、その時間に摂取したタンパク質はより吸収されやすいとされています

 

食事でタンパク質を摂ると消化され吸収されるまでに時間がかかりますが、プロテインであればすぐに吸収できます。

プロテインは味のバリエーションも豊富なので、運動直後にはもってこいですね。

 

また、プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイがあります。

ホエイプロテインはとにかく吸収が早い為、多くの人はホエイプロテインを選んでいるようです

 

プロテインのうち、カゼイン、ソイはどちらも吸収がゆるやかな為、満腹感が持続します。

ソイはそれに加えて、大豆イソフラボンなど女性に嬉しい成分も含んでいます

 

目的や自分の生活リズムに合わせてプロテインを選びましょう。

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