【簡単】宅トレメニューは初心者OK!インスタで話題!美ボディになった30代主婦が実践した方法!?

宅トレ

宅トレ

【宅トレ】足やせ・二の腕・下っ腹などに効くプログラム

更新日:

宅トレでスリムボディを目指せる

私は、産後ダイエットのタイミングを逃したまま、体重が増え続けていました。

 

しかし、足・二の腕・下っ腹に効く、宅トレプログラムをスタートし半年経過する頃には、着たい服を着る事が出来る体型まで戻す事が出来ました。

 

宅トレの足痩せメニュー

宅トレの足痩せメニューとは?

宅トレの足痩せメニュー

足痩せダイエットの成功で、やっと念願のスキニーパンツが履けるようになりました

私は出産後、子育てで毎日忙しく、お洒落の時間もなく、ジャージやダボっとした服装で過ごすのが多くなっていました。

 

また、外出の際も、体型を隠すような格好ばかりで、ずっと好きなスキニーパンツやタイトスカートが履けずにいました。

 

しかし、足痩せメニューに取り組むことで、スラーっとした脚を手に入れられ、念願のスキニーパンツをかっこよく履けるようになりました

 

出産前に着ていた洋服も、捨てようか迷いましたが「いつかまた着られるようになりたい」と思って置いていました。

その洋服達も、足痩せメニューのお陰でまた着用出来るようになりました。

 

そして、足痩せに成功し、私の日頃の服装が変わったことで主人も喜んでくれたので、挑戦して本当に良かったと思いました。

 

自分の好きな洋服を着たいのに着られない、ダイエットをしないといけないのは分かっているけど、なかなか1歩踏み出せない、と言う主婦達は世の中に大勢いらっしゃると思います。

 

足痩せメニューは、家事・育児の合間や、テレビを見ながら、何かのついでに、と気軽に足痩せできる内容なので、1歩踏み出せない主婦達にとてもおすすめです。

 

まず、足痩せの為に、特に力を入れたのは、内ももとふくらはぎとお尻を鍛えるトレーニングです。

 

これらの足痩せに繋がる3つの宅トレの実施はもちろんですが、自分のクセを見つけて、根本を治すことで足痩せの効果はグンっとアップするので、宅トレを通じて自分の体のクセを見つけていくと良いと思います。

 

私の場合は、日頃何気なく立っている姿勢に足が太くなる原因があったので、そこの改善も意識して、足痩せに繋がりました。

宅トレは自分の体を知る良いきっかけにもなると思います。

 

まずは、足痩せ出来たら着たい洋服を目標にして、取り組んでみましょう。

ここでは足痩せに効果的なメニューをいくつかご紹介するので、足痩せを成功させたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

太もも・内ももに効く!

足痩せメニューの一つ目、太もも・内ももに効くトレーニングをご紹介します。

 

足痩せを成功させるには、やはり脚の大部分を締める太ももの太さだと思います。

しかし、太ももだけでも人によって、気になる箇所は様々だと思います。

 

例えば、太ももの下の方にある膝の上に乗っている脂肪を取りたいのか、太もも全体がパンパンで張りが気になるのか、内もものタルタルを引き締めたいのか、など太ももだけでも、悩みは人によって変わってきます。

 

太ももや内ももを細くしたい方全員が、同じトレーニングをやっても全員が足痩せに繋がるわけではありません

 

そのため、太ももや内ももを細く見せるような宅トレなのか、姿勢を改善が必要なのか、マッサージで血液の流れを良くすべきなのか、悩みによって解決方法も選ぶ必要があります

 

私の場合は、普段の立ち姿勢に太ももが太くなる原因があったので、根本的な立ち姿勢を改善が必要がありました。

 

常に、太ももの前で踏ん張っているような姿勢だった為、太ももにすごく負担がかかってしまい、強張った固い太ももになっていました。

 

また、姿勢不良により、内ももの筋肉が弱っていた為、立ち姿勢で内ももの筋肉が全く使えていませんでした。

 

このままの姿勢で、太ももや内ももに効く宅トレを実施しても、逆効果になってしまうので、まずは立っている時の姿勢改善のトレーニングを行いました。

 

・太ももの力を抜いて、かかと・お尻・頭が一直線になる姿勢をキープ

・キツめのズボンのチャックを閉めるようなイメージで、内ももから下っ腹をキュッと引き上げる姿勢をキープ

 

この2点の意識だけで、太ももへの負担は減り、内ももの筋肉を使えるので一石二鳥です。

姿勢を意識出来ると、立っているだけでも宅トレになるのです。

 

そして、改善された姿勢で、太ももと内ももに効く『スクワット』と『ランジ』を実施して、より宅トレの効果も高まり、足痩せできたのです

 

ふくらはぎをほっそりさせる

足痩せメニューの二つ目、ふくらはぎに効くトレーニングをご紹介します。

 

ふくらはぎの引き締めは、足痩せ成功には欠かせません

しかし、足痩せのために細く綺麗なふくらはぎを作るのは、実は大変難しいのです。

 

見た目は太っているわけではないのに、下半身、特にふくらはぎ辺りがすごく膨張している女性ってよく見かけませんか。

これだけで、すごく太って見えてしまいますよね。

 

この場合は、足痩せしたいからと言って有酸素運動などのダイエットをしても、ふくらはぎが細くなるのには繋がりません。

また、ふくらはぎの筋肉が発達してモリッと筋肉が出ていて悩んでいる女性も多いと思います。

 

学生時代に本格的にスポーツをしていた人に多いふくらはぎです。

 

筋肉があって、かっこいいと思うかも知れませんが、ヒールを履いた時にさらにふくらはぎが強調され、たくましくなるので女性としては少し避けたい部分ではあると思います。

 

このように、ふくらはぎが太くなる原因は様々なので、対処方法も様々なのです。

まず、ふくらはぎだけ太く見えるひとや、逆に棒のようにメリハリのないふくらはぎのひとにおすすめのメニューをご紹介します。

 

足痩せのためのふくらはぎをほっそりさせる『カーフレイズ』と言う、1番メジャーなふくらはぎトレーニングです。

かかとの上げ下げ運動なので、とても簡単な足痩せトレーニングです

 

①腰幅程度に足を開き、かかと・お尻・頭が一直線になる姿勢を作ります。

②膝を伸ばしたまま、背伸びをするようにかかとを上げます

 

③体重は小指側だけにならずに、親指側にもしっかり乗るようにしましょう。

④頭の位置が前に倒れやすいので、姿勢はキープします。

⑤ゆっくりとかかとを地面に下ろします。

 

足首の前側が伸びたり、曲がったりしているのを意識しながら、20回を2〜3セット頑張ってみてください。

 

また、筋肉でふくらはぎが太く見える方は、階段の高さを利用してカーフレイズを実施してみましょう

 

スタートポジションは、階段や何か高さがある所に足裏半分だけ乗るようにします。

あとは、通常のカーフレイズと同じ動作になります。

 

ただし、たくさん上げるのよりも、深く下げるのを大切にして、足首やふくらはぎのストレッチ感を感じてみてください。

高さがあることで、フラットの状態よりもかかとを深く下げることが出来ます。

 

硬く張った筋肉になっている可能性が高いので、筋トレよりも、ふくらはぎ周辺の筋肉を伸ばすのをおすすめします。

 

自分のふくらはぎのタイプから、必要なのはストレッチなのか、筋トレなのか、これを見極めてから足痩せメニューに取り組みましょう

 

ヒップをプリンと美尻に

足痩せメニュー三つ目、美尻になるトレーニングを見ていきましょう。

 

ヒップトレーニングも宅トレに取り入れて、足痩せに成功しました

 

「足痩せなのに、ヒップってあまり関係ないのでは?」と思っていましたが、ヒップを鍛えることで、脚を長く見せてくれる効果があるのでやって正解だったと思っています。

 

私が実施したヒップトレーニングは、『ヒップスラスト』です。

ヒップアップしたい女性がみんなやっている、非常に人気のあるヒップアップ種目です

 

今回は、片足で行う『シングルレッグヒップスラスト』の方法をご紹介します。

 

①仰向けになり、膝90度に曲げ足は腰幅に開きます。

②片足を上げたままキープしておきます。(膝を伸ばし、左右の膝の高さが揃う高さでキープ)

 

③もう片方の足裏(かかと)で床を押しながら、グイっとヒップを持ち上げます。

④肩からヒップが一直線になった状態で3秒程キープします。

 

⑤ヒップが床に付いてしまわないように、ゆっくりとお尻を下げます。

 

回数の目安は、20回2〜3セットですが、最初は20回行う前にフォームが崩れてしまう可能性もあります。

その場合は、10回でも良いので正しいフォームで出来る回数で行いましょう

 

宅トレで下っ腹を引き締める!ジーンズがすっきり履けます♪

宅トレで下っ腹を引き締める方法!

宅トレで下っ腹を引き締める

外見は痩せて見えるのに下っ腹の脂肪が落ちない!なんてひとも多いのでは?

下っ腹が出ていると好きなボトムスが履けなかったり、タイトなスカートを履くのが恥ずかしくなったりしますよね。

 

この下っ腹がなければもっと自由に服が選べるのに…なんて思う人もいるでしょう。

私自身、宅トレで下っ腹を引き締めてから、出産前に履いていたお気に入りのスキニーパンツが履けるようになりました

 

これを目標に、宅トレを頑張っていたので、下っ腹がへこみパンツが履けた時は本当に嬉しかったです。

下っ腹がへこんだことで女としての自信にもつながりました。

 

そこで、私が下っ腹をへこます為に実施した、簡単な宅トレをご紹介します。

下っ腹をすっきりさせたい人は是非参考にしてみてください!

 

下っ腹に効果的な『ニートゥチェスト』の方法

①床に膝を伸ばして座ります。

②手は足の付け根よりも、やや後ろに手にひらを床に付けて置きます

③両足を床から浮かします。

 

④上半身はやや後傾させます。(下っ腹に力を入れたまま倒しキープします)

⑤両膝を曲げながら、膝を胸へ近づけます。(膝を胸に引きつけるように足を上げることがコツ)

 

⑥ゆっくりと膝を伸ばしながら、元の位置まで戻る(常に足を浮かせたまま、回数を繰り返してみましょう)

 

この下っ腹に効くメニューの回数の目安は20回を目標に2〜3セット頑張ってみましょう。

 

宅トレを始めてすぐの場合は、20回連続は少しハードに感じるかも知れません。

その場合は、1回1回足を床に付けながら限界まで追い込んでください

 

また、下っ腹は日頃の姿勢でも鍛えることができます。

姿勢の意識だけで、立っているだけでも下っ腹の宅トレになります。

 

少し窮屈なズボンのチャックを閉める時のように、下っ腹をキュッと引き上げた姿勢を作ります

その状態で宅トレをしたら、より下っ腹にも意識が入りやすくなり、効果も高まるはずです。

 

下っ腹を引き締めて理想のお腹周りを手に入れた自分を想像しながら、メニューに取り組んでみましょう。

 

宅トレで二の腕の振袖とさようならっ

宅トレで二の腕をすっきり!

宅トレで二の腕を鍛える

振袖のような二の腕に悩んでいませんか?

二の腕が太くて嫌!二の腕が恥ずかしくて半袖やノースリーブが着られない!と二の腕に悩みを持っているひとは少なくありません。

 

ぷにぷにとした二の腕を周りに見せるのが恥ずかしく、すっきりとした二の腕に憧れる女性は多いものです。

そこで、宅トレで二の腕をすっきりさせる方法をご紹介します。

 

まず二の腕が太くなる原因について知りましょう。

二の腕がタプタプ、振袖のようにブラブラして締まりがない理由は、二の腕の筋肉を使わないからです。

 

血行やリンパの流れが原因で、二の腕が太く見えてしまうのもありますが、基本的には宅トレで二の腕を引き締めることによって、解決出来ると思います

 

二の腕の柔らかさが女性らしくて良い、と言う男性もいると思いますが、どんどん歳を重ねるに連れて、見っともない二の腕になってしまうのは確実です。

 

二の腕は自分の体を支える大切な筋肉でもあります。

床から手を付いて起き上がる時、転けそうになった時に手を付いて踏ん張れる、など宅トレで二の腕を鍛えておくことで、見た目以外でも嬉しいメリットがあります。

 

何十年後の生活レベルが低下しない為にも、宅トレで二の腕の筋肉をつけておくのをおすすめします。

では、宅トレで二の腕を鍛える方法をご紹介します。

 

二の腕に効く『ナロープッシュアップ』の方法

①両足は腰幅くらいに開き、腕立て伏せの姿勢になります。(膝を付く場合は、腰が落ちないように)

②肩幅よりも狭い手幅でセットします。(両手はハの字をイメージ)

 

③体を一直線のまま、肘を曲げて手の上まで胸を近づけます。(ここまで肘を曲げると、とても強度が高くなるので最初は半分ぐらいで良いので、下ろせる所まで耐えましょう)

 

④肘が開かないように、ゆっくり元に戻します。

 

この二の腕に効果的なメニューの回数の目安は、10〜15回を2〜3セット程で十分だと思います。

 

二の腕は普段使っていない筋肉なので、宅トレをスタートして間もない頃は、支えられず崩れそうになりますが、少ない回数からチャレンジしてみてください

 

二の腕がすっきりすることで夏が来ても自信をもって二の腕を見せることができるようになります。

 

二の腕を鍛えることでメリットはたくさんあるので、是非宅トレを通じて鍛えてみてはいかがでしょうか。

 

宅トレでバストアップ!形の良い胸を作る

バストアップの方法!

宅トレでバストアップ

バストが大きかったり、バストの形が美しかったりする女性は憧れますよね。

実は、宅トレでバストアップも実現出来ます!

 

女性のバストは歳を重ねるごとに、下垂しやすくなっていきます。

小さいバストや、垂れたバストをコンプレックスだと感じる女性も多いと思います。

 

もちろん、サイズもある程度は必要かも知れませんが、大きくても垂れてしまってたり、バストの位置が低いと、せっかくのバストの魅力も下がってしまいます

 

また、女性のライフイベントである妊娠から授乳の間にバストの形が崩れてしまった、バストがしぼんでしまった、という人も少なくありません。

 

バストサイズには遺伝もあるので、「何サイズもバストアップしたい!」には限界があると思います。

しかし、宅トレによってバストアップし、魅力的なバストをゲットできます。

 

大してサイズが変わらなくても、トップの位置が変わるだけでバストアップしたようにも見えます。

今回ご紹介の宅トレでバストアップする為のターゲットは、大胸筋です。

 

大胸筋上部や、大胸筋中部内側に効く宅トレなので、寄せて上げるバストアップが期待出来ます

バストアップできるトレーニングの方法を見ていきましょう。

 

バストアップに効く『合掌のポーズ』の方法

①背筋を伸ばし、両手を合わせます。

②両手を押し込むようにして、胸に力を入れます。(手のひらよりも、腕の付け根で押すのが大切です)

 

③そのまま顔の高さまで腕を上げて5秒キープ

④おへその位置まで下げて5秒キープ

 

この宅トレはバストアップに効果的な、アイソメトリックトレーニングです。

こちらのバストアップトレーニングは、筋肉の長さを変えずに力を発揮し続けている状態で行います

 

宅トレの中でも、最も手軽に行える内容です。

それが、バストアップに効果的なんて、毎日でもやりたくなりますね。

とても簡単な宅トレなので、合間時間にいつでもどこでも実施してみてください。

 

理想のバストをイメージしながら行うと、毎日コツコツ継続するのが楽しくなりますよ!

 

宅トレでできる簡単プログラム

宅トレでできる簡単なプログラムとは?

宅トレでできる簡単プログラム

簡単にできるプログラムをこなしたい!宅トレ初心者の方なら多くの方が最初は思うはずです。

宅トレでスリムボディになれる、簡単プログラムを4つご紹介します。

 

私の宅トレの目標は、『出産前に履いていたスキニーパンツを、かっこよく履けるようになること』でした。

 

この目標達成の為に、宅トレのプログラムには、足痩せとお腹周り、下っ腹の引き締めが絶対必要でした。

まず、足痩せのためには、どんな下半身のプログラムを行うかが重要になってきます

 

私は、太ももの前の筋肉が発達してとても張っていたので、反対側の太もも裏と内ももをメインに鍛えるプログラムにしました。

太ももの裏と内ももを鍛える、下半身のプログラムは『スクワット』と『ランジ』です。

 

どちらも、足の幅や体重の掛け方によって、効かせる場所を変える事が出来る、とても便利な宅トレの1つなので、習得しておくのをおすすめします。

 

次に、お腹周り、下っ腹、内ももに効くとっても効率の良いプログラムはプッシュアップ』と『プランク』です。

 

プッシュアップのメインの筋肉は、大胸筋ですが、正しいフォームで行うと全身の引き締めも出来る、最高の宅トレなのです

 

これらのプログラムを実施して、足痩せと下っ腹の引き締めに成功し、目標だったスキニーパンツを履けるようになりました。

 

宅トレを成功させるコツは、適当にプログラムをこなすのではなく、自分の目標にあったプログラムを行う点だと思います

 

スクワット

簡単プログラムの1つ目はスクワットです。

 

スクワットで、太ももの内側にスキマを作ろう!

スクワットとひとくちに言っても、色々なスタイルのスクワットがあり、それによって鍛えられる筋肉が異なります。

 

まず、基本のスクワットのフォームとコツをご紹介します。

 

①肩幅ぐらいに足を広げて、足先はやや外側へ向けます。

②両手は胸の前、または頭の後ろで組みます。

 

③背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろへ引きながら腰を落としていきます。

④太ももが床と平行になるまで下げます。

⑤膝が伸び切る手前まで、コントロールしながら元に戻します。

 

この基本のスクワットをベースに、より内ももに効くスクワットをご紹介します。

それは『ワイドスクワット』です。

スタートポジションは基本のスクワットよりも、1.5倍ぐらい足幅を広くします

 

足幅以外は基本のスクワットと同様ですが、足幅が広くなっている為、膝が内側を向きやすくなります。

 

内側を向くと、内ももへの効き方も弱くなる上に、膝への負担も増えて故障の原因にもなります。

 

回数よりも、正しいフォームでのスクワットを意識しながら、内ももに効くスクワットを実施してみてください

 

ランジ

簡単プログラムの2つ目はランジです。

 

ランジで太もも裏側を鍛えて、スラッと引き締まった脚を作りましょう。

『ランジ』と言うトレーニングは、下半身をメインとして、ふくらはぎや体幹周りの多くの筋肉を鍛えられます

 

ランジもスクワット同様、色々なバリエーションがあるトレーニングです。

 

両足を前後、左右などバリエーションによって動き方も変わってきますが、ランジの共通点は股関節と膝関節を伸ばす力でお尻、太もも前側・後側を主に鍛える点です。

 

今回は、勢いを付けない初心者向けの基本のランジをご紹介します。

 

①片脚を前方に大きく踏み出します。

②背筋真っ直ぐ伸ばしたまま、重心を真下に落とすように両膝を曲げていきます。

③どちらの膝も90度に曲がるまで腰を落とします。

 

④右足が前に出ている場合は、体重を右足にかけます。

⑤足裏で床を押しながら、両膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

⑥常に、後ろ足のかかとは上がっている状態をキープしましょう。

 

基本のランジに慣れてきたら、重りを持ってランジを行うと負荷も高まり、より刺激的なトレーニングになるはずです

 

プッシュアップ

簡単プログラムの3つ目は、プッシュアップ。

 

プッシュアップに効く筋肉は、大胸筋だけではありません。

プッシュアップの姿勢維持の為に、重要な筋肉が腹筋です。

 

正しいフォームでプッシュアップを行うと腹筋にも効かす事が出来るので、プッシュアップはとても効率の良い、最高の宅トレなのです

まず、基本のプッシュアップの方法をご説明します。

 

①肩幅の1.5倍ぐらいの幅で、床に両手をつきます。

②膝を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支えます。

 

③目線は1メートル先を見て、頭が下がらないようにします。

④肘を曲げながら、ゆっくりと両手の間に胸をおろしていきます。(肘は外に広げない)

 

⑤両手で地面を押しながら、元の位置まで戻ります。

 

では、どのようなプッシュアップをしたら、大胸筋以外の筋肉にも刺激が入るのでしょうか。

それは、頭から足先まで真っ直ぐ一直線な正しいフォームでのプッシュアップだけです。

 

コツとしては、おへそをお腹の中に入れるようなイメージで腹筋に意識を向けます。

 

腹筋が弱いと、プッシュアップの姿勢が維持出来ずに、腹筋どころか、メインの大胸筋にも全く効かないプッシュアップになってしまいます。

 

膝を付いても良いので、まずはフォーム重視で正しい姿勢をキープしたままプッシュアップを行いましょう

そして、徐々に回数がこなせるようにプッシュアップに取り組んでみてください。

 

プランク

簡単プログラムの4つ目は、プランクです。

 

プランクで下っ腹をへこまして、昔のパンツが履けるようになろう!

プランクのメインターゲットは体幹ですが、体を支える為に、下半身や肩の筋肉も使うので全身をバランスよく鍛える事も出来ます

 

プランクも様々なバリエーションがありますが、まずは基本のプランクを習得しましょう。

 

①足を揃えた状態で、肩と肘のラインが揃うように両肘をつきます。

②両肘で床を押しながら、頭からかかとまで一直線になるように体幹を空中で安定させます。

 

③この状態を20秒〜30秒キープします。

 

もし、腰の違和感や、お尻が上がってしまう場合は、膝をついて行いましょう。

そして、この基本のプランクからより下っ腹に効かせる方法ご紹介します。

 

基本のプランクから、頭・肩・お尻の位置が動かないように、両膝を軽く曲げながら床へ近づけます。

動き自体はとても地味で小さな動きですが、これをなるべく早いスピードで繰り返します

 

そして、スピードが速くなっても、体がブレない、お尻の位置が高くならない、プランクの姿勢をキープ、を意識しましょう。

下っ腹に効く最高のプランクでトレーニングが出来るはずです。

 

宅トレ、部位別プログラムまとめ

部位別プログラムのまとめ!

宅トレ、部位別プログラムまとめ

部位別のプログラムの総括です。

足や下っ腹、二の腕、バストといった部位別のプログラムをご紹介しましたが、いかがでしたか?

 

宅トレによって、『着られなくなった洋服を着る!』と言う目標を達成できました。

この目標達成の為に、特に足痩せに力を入れて行いました。

 

足の宅トレは、やり方を間違えると逆に足が太くなってしまう可能性もあるので、今の自分の足のタイプをしっかり把握した上で、宅トレに取り組みました

 

私の場合は、太ももの前側は十分筋肉がついていたので、太ももの裏側と内ももを中心に鍛えるトレーニングの実施と、日頃の姿勢改善に集中しました。

 

いくら頑張っても、根本が治らなければ、せっかくの宅トレの効果も下がってしまいます

 

そのため、立っている姿勢から宅トレだと思い、下腹部に力を入れる姿勢をなるべく長い時間のキープを心掛けて、姿勢改善に取り組みました。

基本的に、宅トレは『簡単に誰でも出来る』ですが、楽をして体は変わりません。

 

そのため、決して楽なトレーニングではありませんでした。

 

しかし、スタート前に、目標をしっかり立てて、目標を達成する為には、どんな宅トレプログラムに取り組めば、効率良く宅トレが実施出来るのか、などを明確にしました。

 

そして、地道にコツコツと継続し、目標であった洋服を着られるまで体型を戻す事が出来ました。

 

ぜひ、お洒落を諦めていた主婦さん達に、子育てをしながらでも好きな洋服を着る楽しさをもう一度楽しんで欲しいです。

-宅トレ

Copyright© 宅トレ , 2018 All Rights Reserved.