【簡単】宅トレメニューは初心者OK!インスタで話題!美ボディになった30代主婦が実践した方法!?

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宅トレはいつやる?時間帯や回数、1日何分するとよいのかなどまとめ!

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一番効率の良い宅トレの時間帯や回数

宅トレはとにかく自分との戦い!いかに自分の生活リズムに合わせて取り入れる事ができるか、です!

私は特に時間を決めず、出来る時にやる方法で、3か月で出産前の体型に戻す事ができました。

 

しかしどうせこれから始めるなら一番効率のいいやり方でやりたいですよね。

そこで、今回は一番効率のいい時間帯や回数についてご紹介します。

 

宅トレはいつする?ベストな時間帯で効率よく痩せる

宅トレはいつするのがベスト?時間は?

宅トレはいつする?

始める前に気になるのがいつ行うか。

宅トレをいつ行うのが効率的なのか、気になる人も多いはず。

 

いつするかによって効果が変わってくる場合があるのなら、事前に知っておきたいですよね。

いつするのがベストなのか、時間帯について見ていきましょう。

 

いつ行うかタイミングなんて関係ないと考えている人もいるでしょう。

これから始める人は、いつやるかという時間帯を考えすぎず、まずは続けることを考えましょう

 

いつするかはその人のライフスタイルによって異なるので、生活のスキマ時間を見つけて、まずはやってみる。

 

ある程度習慣がついたらベストなタイミングを考えて、いつメニューをこなすか調整していくのが理想的かと思います。

 

とは言っても、ベストな時間帯は意外と長いので、一度習慣になれば調整も難しくはないはずです。

では、具体的に時間帯を見ていきましょう。

 

先程もベストに時間帯は長いと言いましたが、いつやるかというベストな時間帯を知るには、NGの時間帯を意識した方がわかりやすいです。

 

・食事直後の運動

・空腹時の運動

・就寝前の運動

 

この3つだけを避ければ、基本的にいつ行っても大丈夫です

一つずつ理由を見ていきましょう。

 

・食事直後の運動

お腹がいっぱいで動きにくいという理由もありますが、もう1つ理由が。

 

食事直後は消化のために内臓に血液が集中する為、この時間に行うと筋肉にも血液を送る必要が出てきて脳が酸欠状態になってしまうのです

消化不良にもなりやすい為、この時間帯はおすすめしません。

 

・空腹時の運動

空腹というのはエネルギーになるものがないのを指しています。

 

そうなると身体は筋肉を分解しエネルギーとします。

せっかく筋肉を育てる為に行うのに、分解されていては意味がないですね

 

・就寝前の運動

就寝時は副交感神経が優位になり、リラックスします。

それが直前に運動によって交感神経が優位となり、なかなか寝付けなくなってしまいます

 

以上の3つの時間帯を避けるだけなので、簡単ですね。

いつやるかはライフスタイルによって異なるので、生活リズムを見直して、うまく組み込んでいきましょう。

 

宅トレは回数を決めて行いましょう!ちょうどよいセット数は?

宅トレは回数を決めてやろう!

宅トレは回数を決めて行いましょう

いつやるか効率的な時間帯がわかったところで、次に着目するのが回数です。

回数設定はかなり重要です。

 

やみくもに回数をこなして、そろそろいいかなとやめてしまうのはもったいない。

せっかくなら確実に効果の出る回数で行いましょう

 

毎日回数を決めてメニューをこなしている人もいるでしょが、効果的な回数はどのくらいなのでしょうか。

ちょうどよい回数やセット数についてここではご紹介します。

 

50回、100回など多い回数の方が効果的と思っている人もいるかもしれませんが、その回数設定は間違いです。

 

よく10回×3セットという回数設定を聞くかと思いますが、ぎりぎり10回の回数ができる負荷で行うのが大切です。

楽々10回の回数ができる負荷では軽すぎると思った方がいいでしょう。

 

回数設定には目的に合わせた回数と、それに合わせた負荷が必要になります

 

まず、筋肉を大きくしたい方は、6~10回の回数で限界がくるような負荷で行う

この場合には、瞬発性に優れている速筋を鍛える必要があります。

 

6~10回の回数がぎりぎり行える負荷であれば速筋に効くのです。

 

次に身体を引き締めたい方やダイエットをしたい方。

こちらは11~20回程度の回数が必要です。

身体の引き締めには遅筋という持久力に優れた筋肉を鍛える必要があります。

 

回数が多ければいいというわけではなく、回数が多すぎても負荷が弱すぎてあまり意味はありません。

最大でも20回の回数で限界がくる負荷で行いましょう

 

そして回数設定と同じく重要なのがインターバルの時間

限界がくる回数ですれば回復まで休みたくなると思いますが、インターバルの時間は長すぎてもだめなのです。

 

なぜなら、長いインターバルは筋肉が休みすぎて、疲労レベルを高めることができないから

また、60~90秒ほどのインターバルだと筋肉の成長を促すホルモンの分泌が高まるとされています。

 

回数設定と同時に、インターバルの時間にも気を配ってみてください

 

宅トレは1日何分?

宅トレは1日何分するのが効果的?

宅トレは1日何分?

1日何分すると良いのか、考える方も多いでしょう。

忙しくてあまり時間が取ることができないからなかなか宅トレができない、なんて人もいるのでは?

 

一見、時間は長い方が良さそうですが、実際には60分程度で十分だとされています

それも難しければ30分だってOK。

 

60分以上は、集中力も切れやすくなるうえ、エネルギーも足りなくなります。

エネルギーが足りなくなれば、身体は筋肉を分解してエネルギーにし始める為、本末転倒になってしまうのです。

 

60分以内で集中して終わらせるのが賢明な判断ですね。

そして、大切なのは1日何分やるかではなく、適正な負荷をかけられているかどうか

 

正しくトレーニングができていなければ、30分やっても、60分やっても、それ以上やっても意味はないのです。

時間がなかなか取れない人はもちろん何回かに分けてやるのも良いです。

 

しかし、脂肪燃焼の為の有酸素運動となると、まとまった時間をとるほうが効率的

20分以上の有酸素運動が脂肪燃焼に役立つと言われているからです。

 

筋力トレーニングであれば60分以内でやる、ウォーキングなど有酸素運動であれば20分以上やると覚えておきましょう

 

宅トレの順番~大きな筋肉から鍛えていく!

宅トレの順番は?

宅トレの順番

宅トレでは気になる部分から重点的に行う、という人が多いかもしれませんが、効果的な順番があるなら知りたいですよね。

実際、知っておきたい順番はあるのでしょうか。

 

トレーニングをやる中で、正しい順番はあるか、ご紹介します。

 

順番は、大きな筋肉から鍛えていくのが良いとされています。

どういったものかというと、その部位によって大きさが色々あるのですが、上半身を支えている下半身の筋肉が一番大きいです

大殿筋やハムストリングスですね。

 

その次に、大胸筋や上腕二頭筋など体幹に近い筋肉、さらにその次に腓腹筋など末端の筋肉といった順番になります。

 

宅トレの時にはこの大きさの順番で、メニューを考えると効率よく鍛えることができます。

さて、大きな部位から鍛えるという順番が効果的なのはなぜなのでしょうか。

 

この順番の理由は2つあります。

まずこの順番が良い理由の1つめは、大きな筋肉ほどたくさんのエネルギーを必要だから

 

先に小さな筋肉のトレーニングをしてエネルギーを使ってしまうと、大きな筋肉の時にはエネルギーが足りなくなってしまいます

ですので、大きな筋肉を使うトレーニングからした方がいいのです。

 

そして、この順番が良い理由の2つめ。

大きな筋肉を鍛えることで、その周りの小さな筋肉も連動して働きます。

 

その為大きな部位のトレーニングを後回しにしてしまうと、小さな筋肉が疲れてしまっているので、大きな筋肉も十分に力を発揮できなくなってしまうのです

 

上記の理由から、基本的には大きな筋肉から順番にトレーニングを行うのが理想的ですが、トレーニングは一番初めの種目が一番力を発揮できます。

 

その為、優先的に鍛えたい部位を初めにやるといった順番でもいいでしょう。

 

このように大まかな決まりを知っていれば、宅トレの順番も決めやすいですね。

効率的な順番を参考に、最適なトレーニングを行いましょう。

 

毎日宅トレはかえって逆効果!?週何回が最適!?

毎日宅トレはNG?週何回やるのが良い?

毎日の宅トレは逆効果?

宅トレは毎日やるものなのでしょうか。

また、毎日やるのはかえって逆効果というのは本当なのでしょうか

 

宅トレで人気のインスタグラマーたちを見ていると毎日欠かさず運動しているイメージがあり、宅トレはハードルが高そうに思えます。

 

しかし、効率を考えると宅トレは毎日行う必要はなく、週2~3回でも十分効果を発揮すると言われています

 

むしろ毎日行わないほうが良い理由。

それは筋肉の回復には48~72時間必要だから。

 

筋肉が疲労回復をして一回り強くにはそれだけの時間が必要であり、疲労している状態でのトレーニングは疲労が抜けなくなったり、筋肉が分解されたりします。

 

そのままトレーニングを続けるとオーバートレーニングとなり、ケガにもつながります。

焦らず、適切な頻度でトレーニングをしましょう

 

もし、毎日宅トレを習慣にしたいというのであれば、毎日トレーニング部位を変えるのがおすすめ

 

今日は腹筋をやったから明日はお尻にしよう、といったように、負荷をかける部位を変えるだけです。

 

そうすれば昨日使った筋肉は休ませることができますね。

休ませるのが大切だとわかれば、宅トレのハードルも一気に下がるのではないでしょうか。

 

週に2回、それでも難しければ週1回でもやらないよりはマシです。

できる範囲でスケジュールを立てましょう

 

宅トレは生理中も行った方が良いの!?

宅トレは生理期間中もやる?

宅トレは生理中も行った方が良い?

宅トレ時の生理、悩む女子も多いはず。

せっかく習慣になったのに、生理で宅トレができないというのにストレスを感じる人もいるようです。

 

宅トレは生理中もやるのが望ましいのでしょうか

 

結論から言うと、生理中は軽い運動であれば行った方が良いです

生理中は女性ホルモンの分泌が弱まる為、筋肉もつきやすいとされています。

 

ただし、生理中は何かしら不調が出てくる人がほとんど。

生理中は身体に不調を感じていないときのみにしましょう。

 

お腹や腰が痛かったり、だるかったりと症状があるときには無理に宅トレはしない方が無難。

身体を温かくしておくのを意識して、そういう時期はゆっくり休みましょう。

 

体調が落ち着いているようであれば、軽いストレッチやウォーキングがおすすめ

生理中は身体の血行が悪くなりがちなので、身体を温めるような運動を心掛けます。

 

運動しなきゃとストレスに感じると、生理痛を悪化させる場合がありますので、生理中はできなくても仕方ないというくらいの気持ちでいましょう。

 

女性ホルモンの周期で、生理中は水分を溜め込みむくみがちになりますが、生理が終われば老廃物や水分を排出しやすくなります。

その時期が身体づくりには最適。

 

生理中に無理に運動しようと考えず、生理後の宅トレに最適な時期に目一杯運動しましょう

 

宅トレのモチベーションを保つコツ

モチベーションを保つコツは?

宅トレのモチベーションを保つ方法

いつ行うか、回数はどのくらいか、順番はどういった順番が良いのか、などをご紹介してきましたが、気持ちの上で負けてしまうとなかなか続きません。

 

宅トレはモチベーションを保つのが大変ですよね。

トレーナーもいない宅トレは、とにかく自分との戦い。

 

いかにモチベーションをアップさせて、それをキープできるかにかかっています。

そこで、今回は私がどうして半年間、モチベーションを保ちながら、結婚前の体型に戻せたのかをご紹介します。

 

・SNSをフル活用

Instagramでは日々宅トレをアップする方がたくさんいます。

とにかく憧れの身体を探しました。

 

最初はモデルさんの写真も見ていましたが、やはりモデルさんよりも、一般の方の写真のほうが、親近感が湧き自分もできるかもしれないと思えます

 

中でもビフォーアフターの写真は、かなりやる気をもらっていました。

理想の身体を写真で探せるうえに、その方のトレーニング方法も知ることができるSNSは活用しない手はないと思います。

 

コメントやメッセージでやりとりもできるので、聞きたい点があれば直接聞くのもできるのです。

#(ハッシュタグ)を利用すれば細かい検索もできるので、私はかなりSNS頼みで情報収集していました

 

・自分のビフォーアフターを写真に収める

毎日見ているので、自分自身の身体の変化には気が付きにくいです。

それは毎日一緒にいる家族も同じ。

その為なかなかお褒めの言葉がもらえなかったりして、モチベーションが下がってしまいます。

 

結果が見えない宅トレは、めげそうになりますよね。

そこで、私は自分自身を定期的に写真に撮りました

 

1か月ほど宅トレを続けると、自分では気がつかなかったけれど、写真で比べるとすっきりしたのに気が付き、より一層宅トレに力が入りましたよ。

 

そして2か月、3か月たつと旦那にも痩せたと言われるようになりました

身近な人ほど劇的な変化がない限り、気づいてもらうのは難しいのです。

 

ですので大きな結果が出るまでは、自分自身で小さな変化に気がついて、自分で自分を褒めるのが、モチベーションを保つ秘訣と言えます。

 

ビフォーの写真を見るのはかなり辛かったですが、自分の現状を客観的に見ると、誰に何か言われるより、自分自身で動こうという気になりますよ。

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